Как вырабатываются привычки

[rikki_t_tavi]

Запомнила одну интересную вещь из книги How to Get People to Do Stuff: Master the art and science of persuasion and motivation .

Susan Weinschenk  пишет там про привычки - как заставить другого выработать нужную привычку.

Для начала она вспоминает, что написала про привычки и их вырабатывание в книге 100 Things Every Designer Needs to Know About People. А написала она там, что распространенные цифры про количество дней, за которые вырабатывается привычка, неверны. Специальные исследования показали, что на укоренение привычки уходит в среднем 66 дней. А размах был от 18 дней до 254, кажется. Привычка считается выработанной, когда выполнение действия идет абсолютно автоматически, практически без участия воли.

Установление привычек меня чрезвычайно интересует. Потому что я человек в занятиях и  интересах импульсивный, и при этом многие вещи нужно выполнять регулярно, чтобы они делались.Поэтому мне нужно устанавливать такие привычки и добиваться, чтобы они работали.

В книге The Power of Habit ("Сила привычки"), написанной журналистом Чарльзом Дахиггом  я прочла, какая у привычки структура.

По-английски это будет Cue - Routine - Reward.

То есть, чтобы привычка установилась твердо, у нее должна быть подсказка-отмашка, которая запускает рутинное автоматическое поведение, после которого человек получает какую-то награду.

То есть: Отмашка - Рутина - Награда.



Без сигнала-отмашки человек не знает, когда начать такое поведение, поэтому если вы хотите выработать привычку, такая отмашка очень важна. Ею может быть что угодно: определенное время, другое событие, личное ощущение. На эту подсказку человек должен сначала умышленно и волевым усилием делать что-то - и продолжать, пока это не станет привычным действием. В конце же нужно обязательно получить какую-то награду.

Если хочется привычку сменить - нужно разложить ее на эти составляющие и понять, что ее запускает (отмашка), в чем состоит автоматическое поведение (рутина), и какую награду человек получает в конце. Затем можно менять что-то - чтобы убрать эту привычку или заменить ее на полезную.

Сам автор этой книги Charles Duhigg заметил, что набирает вес. Проанализировал и понял, что каждый день после трех идет в кафетерий на работе, покупает в автомате большое шоколадное печенье и съедает его там же, болтая с колллегами. Когда он экспериментально проверил все составные части ( не шоколадное печенье, а  другую сладость, не в три, а в другое время, не в том месте есть, а уносить) - оказалось, что к этому моменту он устает от работы в одиночестве и ему хочется поболтать с коллегами. А в кафетерии вроде не просто так стоишь - а при деле - ешь печенье величиной с блюдце.

Когда он понял свою отмашку ( время примерно 3:30) и награду (болтовня и сплетни с коллегами), он заменил рутину в середине. Сейчас в 3:30 он встает, совершенно не думая, идет по зданию, вступает в беседу с первым же коллегой свободным, обсуждает сплетни десять минут и возвращается на место.

И я начала понимать, отчего у меня не вошло в привычку делать лечебную гимнастику, а муж мой делает ее каждый день, как часы. Мы с ним вместе ездили на физиотерапию - я с рукой, он со спиной, но дома я не занимаюсь - а он как примерный товарищ - каждый день. У меня в силу вольного расхлябанного дня трудно придумать отмашку. А у него встроилось идеально. В 12 начинается обеденный перерыв - это его отмашка. Он про нее не думает, она каждый день наступает автоматически. Так же автоматически он идет в гостиную, включает новости по телевизору (а они как раз начинаются в 12) и начинает делать упражнения. Делает их полчаса, греет себе обед и спокойно садится у телевизора его есть.

То есть у него есть отмашка - автоматическое наступление обеда, есть рутина - он, не задумываясь, делает весь комплекс нужных упражнений, и есть награда - обед и смотрение новостей.

Я отрабатываю смещение в жаворонковый режим, и в этот раз у меня получается гораздо приятнее и успешнее, потому что я, оказывается,  сделала себе такую трехчастную структуру. Отмашкой для меня является 11 часов вечера - я начинаю сворачивать дела, заканчивать писанину, убирать за собой, умываться, чистить зубы и проветривать на ночь - это моя рутина. До 12 мне нужно уже оказаться в постели. А наградой мне то, что я слушаю аудиодетективы в постели. Пока я это слушание считала за дело и себя считала обязанной следить за сюжетом - это было дополнительным расстройством. Если я засыпала - я пропускала целые куски и пыталась этого не делать. Как только я плюнула на сюжет и последовательность и стала слушать как развлечение, насколько бодрствования хватает - это стало чистой наградой.

Пока остановлюсь. Потом напишу продолжение.

____
Книга The Power of Habit ("Сила привычки") на Амазоне.
Что я уже писала про книгу 100 Things Every Designer Needs to Know About People (100 вещей о людях, которые должен знать каждый дизайнер).

Comments

[singing-myself.livejournal.com]

спасибо! эта трехчастная структура-супер! и примеры очень показательные. теперь стало понятнее, почему что-то получается изменить, а что-то никак.

[http://users.livejournal.com/___olya___/]

"Установление привычек меня чрезвычайно интересует. Потому что я человек в занятиях и интересах импульсивный, и при этом многие вещи нужно выполнять регулярно, чтобы они делались.Поэтому мне нужно устанавливать такие привычки и добиваться, чтобы они работали."

Алика, скажите, а Вы не пробовали развернуть это все в другую сторону? Предположив, что есть некая линия.. которая сама по себе разворачивается в Ваше удовольствие, и если следовать ей, то и некие дела, которые нужно, чтобы они были сделаны, тоже дадут о себе знать желанием их делать?

Мне часто кажется, что мы как та обезьянка с кувшином, в котором у нее лапка застряла: что заставление себя что-то делать, дисциплина, воля, вот это все, это такое неотпускание кулака в кувшине. Если бы отпустить это, то возможно и мы (обезьянка) были свободнее, и то, что в кувшине, нам бы досталось легче и с большим удовольствием.

Вот тут в видео немножко есть про то, что я имею в виду:



Просто у Вас, с Вашим "вольным расхлябанным днем", мне кажется больше многих возможности это сделать: Вы уже так много всего отпустили, и так много прислушиваетесь к себе и своим желаниям, в сравнении с людьми, которые каждый день идут на работу потому что должны и т.п.

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

если бы дело касалось только моих увлечений - я бы следовала за импульсами. Но у меня есть еще довольно большое хозяйство дома, здоровье, помощь ребенку и еще несколько таких вещей - и все это желательно делать регулярно, а не раз в месяц, когда вдохновение нашло.

[http://users.livejournal.com/___olya___/]

еще вот тут есть про это, Stingray в своем ответе пишет:

http://www.inwardquest.com/questions/97848/is-working-as-a-use-of-meditation-with-intention-as-powerful-as-prayer-or-energy-healing

[aeleeta-a.livejournal.com]

Очень интересно про привычки. Я вообще очень люблю узнавать, как все в нас устроено :)
А 18 дней - это не про привычку, это мне физиологи очень интересно когда-то объяснили - время, после которого из кратковременной в долговременную память попадает информация. Причем, это не только про умственное, про физическое тоже (про что в народе говорится "тело запоминает"). И там есть куча нюансов, один из которых я запомнила потому, что забавный: алкоголь мешает. То есть вот изучает человек что-то в сжатые сроки углубленно 18 дней и у него есть все шансы "унести" это в долговременной памяти и дальше, а не просто сдать быстренько сессию, но он выпил совсем чуточку алкоголя, грамм 50 - и оппаньки, биохимия подгадила, в долговременную не перенеслось или не полностью. Забавно. Я сразу заявила, что придумала гениальную отмазку для человека, который не хочет пить, но стесняется прямо об этом сказать (бывает такое). Чем врать что-то невразумительное, он может врать красивое гордо заявить, что изучает, например, какой-нибудь экзотический язык и ему пока пить нельзя :))))))))))

[what-and-why.livejournal.com]

:-) А у меня какой-то промежуточный вариант получается. Я как раз из тех, кто легко начинает или легко бросает делать любое дело, как только решил его делать или не делать: мне не приходится анализировать механизм запуска и и награду.

Та же лечебная гимнастика — я для себя решила много лет назад, что мне надо её делать каждый день. И делаю. Но не каждый день, а 22-26 раз в месяц. То есть 1-2 дня в неделю пропускаю. Не потому,что не хочу, а просто в некоторые дни привычный порядок действий даёт сбой: если в начале дня у меня появляется срочная работа, мне приходится приступать к ней сразу, то есть у меня нет этого утреннего получаса для гимнастики. А дальше я перехожу к другим делам, и гимнастика как-то не вписывается туда.

Но при этом мой день складывается хаотично, как и у тебя — есть пара-тройка опорных пунктов (днём примерно с часу до четырёх я всегда сижу за комьютером и занимаюсь рабочими делами; между 4 и 6 мы завтракаем, пьём чай и смотрим фильм или пару серий; ближе к полуночи я отвечаю на срочные письма и занимаюсь некоторыми ежедневными делами). А между ними день может складываться как угодно, в том числе я могу куда-то уезжать или делать какие-то сложные долгие дела, которые уже не оставляют времени на мелочи. Поэтому некоторые вещи из списка "хочу делать это каждый день" просто не вписываются в оставшиеся промежутки времени. То есть тут проблема совсем не в установлении привычки, а в неодинаковости дней.

[oksani.livejournal.com]

Ха, как интересно. У меня никогда не получается установить "хорошую" привычку. Причем даже делаю долго и каждый раз, но как только ослабляю вожжи, так сразу все проваливается. Причем буквально, если я не заставляю себя чистить зубы вечером (утром не проблема) так сразу перестаю. Наверное надо придумать себе кучу маленьких наград. У тебя в книжке не было написано что ей может быть? Кроме еды?

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

Ты сама должна придумать - это ведь твоя награда:)
Я чищу вечером, потому что надеваю гард для зубов, а в него противно нечищенные зубы на всю ночь закрывать. То есть моя награда, наверное, вот это ощущение правильности, когда я гард ношу.

[oksani.livejournal.com]

Ха, если бы я знала! наверное потому у меня привычки и не приживаются.

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

Завтра я еще напишу про крохотные привычки - может, ты там найдешь себе полезное!

[ekaterina-az.livejournal.com]

"Смещение в жаворонковый режим..."

Я как раз сейчас пытаюсь внедрить привычку засыпать до полуночи. У меня такой же ритуал перед сном. Я только не думала о вознаграждении. Прямо сейчас возникла идея вознаграждения: перечитываение любимых книг из детства, на которые постоянно не хватает времени.

Убеждение о пользе раннего пробуждения по утрам не отменяет вопроса, которым я задаюсь уже года полтора.

Я сова, и независимо от того, как я пытаюсь изменить режим дня, я постоянно застаю себя пишущей в ночи.

Александр Молчанов на вебинарах советует следовать своей натуре и писать, когда пишется.

Все бы ничего, да мне стало нравиться писать при дневном, а ещё лучше, при солнечном свете.

В итоге, хочу стать жаворонком. Поэтому, спасибо за идею и вдохновение.

[what-and-why.livejournal.com]

Можно вмешаться? Я тоже веду ночной образ жизни, но тоже люблю дневной свет. Поэтому я часто использую двухразовый сон: например, можно спать с 4 до 10 утра — и ночью есть время на все любимые занятия, и дневной свет успеваешь застать. А после захода солнца можно поспать ещё пару часов, уже в темноте, перед активным ночным бодрствованием. Мне такой режим подходит намного больше, чем обычный жаворонковый, при котором теряется время самой высокой работоспособности — ночь.

[lada-ladushka.livejournal.com]

>>идея вознаграждения: перечитываение любимых книг из детства, на которые постоянно не хватает времени.

По-моему, шикарная идея :)

[ekaterina-az.livejournal.com]

Я категорически не могу спать во второй половине дня (( Для меня это один из триггеров мигрени.

И все дело в том, что я хочу вставать раньше. Это чувство появилось недавно и становится настойчивее. Поэтому я решила переучиться на жаворонка.

[nasse.livejournal.com]

Интересно, спасибо

[hvd.livejournal.com]

Интересно, спасибо.
Вот как эти отмашки-то установить искусственно, при моем разгильдяйском характере? Таймер настроить что ли?

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

Можно и таймер!

Если что-то нужно делать в определенное время, пусть будет внешний звонок. Я так поднималась по звонку в пять вечера с любого места и шла готовить. Можно даже за временем не следить. На столе у меня стоял будильничек в качестве часов, я настроила у него срабатывание будильника каждый день в пять - и вуаля.

[lady-algiz.livejournal.com]

Спасибо за такую интересную информацию!
Я интуитивно чувствовала, что нужна отмашка. Те "хорошие привычки", которые удалось подвязать ко времени, дням недели, числам - не проваливаются и выполняются. Я не прикладывая головы ничего не планирую на понедельник - потому что у меня большая уборка. Первого числа каждого сезона надо поменять зубные щетки, убрать накипь в чайнике и т.д.
Вот теперь буду знать, что необходимость отмашки научно доказана!

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

Вот у меня на четверг устанавливается рыбный день:) и тоже без раздумий.

[nastasyia.livejournal.com]

очень интересно! а что-то говорится о случаях, когда привычка уже укоренилась, но потом нарушается вот эта связь отмашка-действие-вознаграждение? Какими-то внешними событиями или условиями, например

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

Так это все равно что ты старалась бы сломать плохую привычку! То есть вся триада должна присутствовать. Если что-то поломалось-переменилось, нужно восстановить это звено.

[young-daw.livejournal.com]

Очень интересно! Спасибо!

У меня, оказывается, есть прямо классический пример этого триединства. :-) Я, в свое время, приучила себя мыть раковину на кухне после каждого мытья посуды. Сначала принудительно, а теперь это все делается не просто автоматически, но без этого завершающего "аккорда" я уже не могу. :-) Получается, что отмашка - это необходимость помыть посуду (и даже само мытье посуды), рутина - мытье раковины. А вот награда для меня - удовольствие от созерцания чистой-пречистой раковины (и даже насухо вытертой). :-)

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

да! типичная триада:)

[ekaterina-az.livejournal.com]

Вот я тоже так думаю ))

[bumburusik.livejournal.com]

Spasibo! Ya sama nedavno zametila chto nado virabotat koe kakie horoshie privichki - no dolgo ne mogla ponyat kak ih sdelat regulyarnimi - ponyatie "otmashka" otlichno pomagaet.

ya eshe zametila chto dlya privichek ochen dumat pro long term motivaziu - hochut pohudet ili hochu bit zdorovim. Bolshe pomogaet esli argumentirovat na urovne disciplini ili toi zhe privichki.

Spasibo za vash blog i otdelno za seriu takih postov - mnogo let chitau ego "silently".

Izivnite za translit.

[soufflissimo.livejournal.com]

Спасибо! Очень ценная информация. Как-то своевременно.

[helgina.livejournal.com]

Мне вскоре после вашего поста попалась лекция на TED о той же самой схеме, Trigger - Behavior - Reward. Лектор иллюстрирует принцип избавления от дурных привычек, основанный на понимании этой схемы.

https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit

[matsuryoshka.livejournal.com]

Вот очень-очень люблю Ваш блог! Спасибо Вам за то, что делитесь всегда полезной информацией! ))