Жаворонковый эксперимент, мелатонин

[rikki_t_tavi]

Второй день с мелатониновым сном. Вчера я уже после 12 выпила и отправилась в постель, читать не очень хотелось, я совсем немного почитала и выключила все. Уснула не так стремительно, как в первый день, но и не так долго как обычно. Снов такой же напряженности не было, но я все время просыпалась через ночь и вполуха спала дальше. Вот что интересно - мне нужно было средство чтобы заснуть в нужный час, продолжать спать я вроде и так умею. А на мелатонине было написано как раз наоборот, что он дает спать не просыпаясь. И  я постоянно все же просыпалась и вертелась, вставала пить, открывала шире окно, чтобы было холоднее. В семь я поняла, что еще зверски хочу спать, но уже так хочу есть, что не усну. Пришлось слезть вниз, не открывая глаз, спрятаться в самом темном месте гостиной потому что весь этаж залит золотым солнцем и позавтракать. После чего я проспала еще до половины десятого.

То есть в первый день я встала в 11, во второй в девять тридцать, если дальше так пойдет я завтра встану еще раньше. А там постараюсь удерживать. Плохо то, что голова у меня сонная и тяжелая весь день - как вчера, так и сегодня. Хорошо то, что перестанешь пить таблетку - перестанет быть утренняя сонность. Так что я продержусь так дней пять, а потом посмотрю.

Все эти прогулки-молоко-медитации-думать о спокойном на меня никогда не действовали, можно не советовать даже. Ни времени обставлять плясками отход ко сну, ни желания еще одну обязанность иметь у меня нет. Поэтому мне и нужно было что-то кардинальное - чтобы в нужный момент срубило без всяких медитаций-шмаментаций.

Но как же утром хорошо! Это служит большим заманивающим морковом впереди:)

Comments

[hope_t]

а может этот ночной сон с пробуждениями еще чем-нибудь другим вызван? т.е. мелатонин как-бы действует, но ему "мешают другие процессы".

натуральный мелатониновый процесс:
чтобы облегчить себе процесс засыпания я во время вечернего умывания включаю приглушенный свет (заметила, что когда отключался свет и мы пользовались свечками я засыпала легко);
еще заметила комп. свет перед сном действует очень, телевизор вроде ок.

[dreaming-lucy.livejournal.com]

Я с мелатонином железно спала часа 4 после приема, а потом просыпалась жутко сонная часа в 2-3 ночи и не могла уснуть. В итоге засыпала к 8 утра снова и вставала в 12. Как то непродуктивно все равно))) И это сонное состояние совсем меня достало дню к четвертому.
Самый лучший способ - подписаться на какое-нибудь участие в чем то жутко важном, чтоб обязательно вставать часов в 8 утра и до вечера чем то заниматься подальше от дивана\кровати. И так неделю. Потом вроде более-менее режим нормальный... конечно, пока снова не захочется к ночи "еще часок посижу и спать")))

[oksani.livejournal.com]

А другие снотворные, не амбиен, не действуют?

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

Я не пробовала рецептные, а из аптеки слипинг эйд вообще никакого эффекта не произвел.ну, то есть я могла уже сама уснуть, а он там через три часа начал вовсю разнузданно действовать - но мне об этом не сообщили.

[mariasokolova.livejournal.com]

Меня напрочь вырубает бенадрил, известный советскому человеку как димедрол. Продается без рецепта. Он антигистаминный и назначается обычно как противоаллергическое.

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

меня тоже срубает, но в силу очень медленного метаболизма продолжает срубать и в период бодрствования:(

[anna-balinese.livejournal.com]

только к нему увы развивается зависимость :(

[mariasokolova.livejournal.com]

Википедия: Diphenhydramine can cause minor psychological dependence when used improperly. Еще оттуда же: dependence liability - very low. Не ужас-ужас, прямо скажем.

[krapivka-9.livejournal.com]

у меня с детства работает контрастный душ перед сном. не просто холодная-горячая, а чуть горячее, чем комфортно горячая до состояния "хорошей усталости рецепторов", когда больше совсем не хочется под таким стоять. и чуть более холодная, чем комфортно прохладная до того же состояния. минут по 7, раза по два. нервная система такой перезагрузки в конце дня не выдерживает, все остатки сил, которых мало на продуктивную работу вечером, но избыток которых не дает уснуть, "смываются", мозг отключается за 5 минут и сплю очень крепко.
еще тотальная темнота и шум дождя или моря, который отключается по таймеру через 15 минут.

[krokozyabra.livejournal.com]

А вам не страшно на таблетках засыпать? Или без них совсем никак?
У меня у знакомых плохой опыт.
Одна - без таблеток не может заснуть. Т.е. подсела. Но там обычные снотворные таблетки.
А у другой после приема мелатонина (мне кажется, что как раз дней после 5) одна из его побочек выскочила - опоясывающий лишай.
В общем - страшновато...

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

Без них я прекрасно засыпаю, но в пять часов утра:)

Опоясывающий лишай, как побочная реакция? А прошло ли это проверку принципом римского права "после того не означает вследствии того"?

[krokozyabra.livejournal.com]

Это одна из побочек мелатонина - обычно перечисляется в интструкции. До ее прочтения я тоже была настроена скептически в этом отношении.
5 утра это печально - надеюсь, у вас побочных реакций не будет.

[aeleeta-a.livejournal.com]

12 :)

[anna-balinese.livejournal.com]

Алика,а Вы не пробовали пол-таблетки принимать? я далеко не дюймовочка (80кг), но для меня оказалась самая подходящая доза. Тоже были проблемы с засыпанием, и помогло

[helin-polivoda.livejournal.com]

Осторожнее с мелатонином- это гормон щитовидной железы, вызывает привыкание и в ряде стран запрещен

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

нет, не щитовидной. Нет, не вызывает. Нет, не запрещен.

[etoile_verte]

Прекрасный ответ! :)

[helin-polivoda.livejournal.com]

Извините, не щитовидной, конечно, оговорилась -

да, гормон, но гормон эпифиза (шишковидной железы): http://www.likar.info/pro/article-63391-melatonin-gormon-sna-i-dolgoy-zhizni/
с гормонами лечение я уже проходила, только поэтому и прокомментировала.

И да, запрещен он в частности в Германии и еще в целом ряде стран.

Любой гормон - это узел в сети гормонально-регулятивной системы, в одном месте добавляется - вся система реагирует.

Конечно, во многих странах его пьют и массово рекламируют, безусловно, есть эффект, только откат неизбежен. И конечно, дело Ваше, мое желание - только проинформировать.

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

В Америке он не считается лекарством, а пищевой добавкой и продается свободно. В Европе его перестали продавать свободно и стали с рецептами. В том числе и в Германии. Насколько я помню историю, кто-то пустил слух, что он помогает онкологии и чего-то еще тяжелого, и люди начали сметать с полок и пить неумеренно. После чего его перевели в рецептурный отпуск - только по рецептам. Никаких запретов на него в качестве средства от сна не было, как я понимаю.

[ninka.livejournal.com]

У меня был такой странный сон, когда я пила мелатонин. Поменяла таблетки на другую фирму и сон стал спокойным, без ярких сновидений и непрерывный.

[vixen-hexen.livejournal.com]

какого-либо заметного эффекта от мелатонина я не увидела у себя.
Заметила, что у меня довольно сильно выражен цикл сонливость-бодрствование, так что вечером надо ловить момент, когда устал, чуть пересидишь - и все, следующий шанс часа через 2-3. Так же и утром, самочувствие зависит от фазы сна, в котором проснулась.
ну и хорошо засыпается после упражнений с гантелями - при усиленном контроле за движениями нервная система "правильно" устает, прогулки и рядом не стоят)

[prometa.livejournal.com]

Ой, мне кажется, лучше одни сутки относительно помучаться недосыпом, свалиться в восемь и выйти на режим таким образом. Тем более, что сутки без сна можно что-то приятное делать - киномарафон устроить или поехать куда-нибудь.

Еще хорошо валит спать после плавания. Погулять, поплавать, сытно поесть - и все, как подкашивает. Можно и не спортивно плавать, а так, в легком режиме.

[sever-jug.livejournal.com]

Хорошо, если с Вами это работает)
Я с недосыпа наоборот засыпаю потом хуже и сложнее, никаких "упасть в восемь", наоборот - пробегаю до полуночи, а потом усну до вечера следующего дня)

[katerina-a.livejournal.com]

Алика, чтобы наладить процесс засыпания и иметь качественный сон, нужно придерживаться определенных правил в течении дня. Обязательно гулять на свежем воздухе минимум час, еще лучше чтобы солнце светило - этот свет "программирует" мозг на смену день/ночь. Лучше помучаться пару дней без сна, зато потом организм к вечеру устанет и сам заснет. Сон в темное время суток важен еще тем, что в ночные часы вырабатываются определенные гормоны, которые участвуют в восстановлении организма. Есть куча исследований на эту тему. Я как их начиталась, :) так сразу отказалась от ночных смен.

[what-and-why.livejournal.com]

А в этих исследованиях проводится сравнение сна в тёмное время _суток_ и сна в тёмном _помещении_? Я, когда интересовалась этим, не нашла такой информации.

[katerina-a.livejournal.com]

Да, сравнивается. Там написано, что ложиться нужно именно до 12 ночи, после 12 начинаются выбросы определенных гормонов, которые только в это время вырабатываются. Существует circadian rhythm, он завязан именно на смену дня/ночи, а не на темное помещение. :)

про ритмы

[katerina-a.livejournal.com]

http://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

[what-and-why.livejournal.com]

Спасибо! Читаю.

Пока не нахожу подтверждения, что ночные часы чем-то лучше, чем просто темнота:

"Light is the main cue influencing circadian rhythms, turning on or turning off genes that control an organism's internal clocks."
...
"The body's master clock, or SCN, controls the production of melatonin, a hormone that makes you sleepy. Since it is located just above the optic nerves, which relay information from the eyes to the brain, the SCN receives information about incoming light. When there is less light—like at night—the SCN tells the brain to make more melatonin so you get drowsy." — из этого следует, что отсутствие света включает выработку мелатонина независимо от времени суток. Разве нет?

Пошла вглубь по ссылкам — там то же самое: "environmental stimuli, such as light, in turn regulates the activity of the genes". То есть нет света — есть активность нужных процессов.

Правда, там ещё есть про опыты на крысах :-) — у крыс обучаемость падает, когда они спят в неподходящее время. Вот это уже ближе к тому, о чём всегда говорят — что спать надо ночью. Но, возможно, люди отличаются от крыс. Я свою работоспособность в разные часы суток контролировала и измеряла достаточно долго — у меня нет такого эффекта, как у крыс, а есть противоположный: работоспособность резко падает, когда я встаю рано и работаю днём (при этом, как и крысы в тех опытах, я высыпаюсь одинаково при любом режиме :-) ).

Про гормоны, которые вырабатываются только после 12 часов ночи, я не нашла — но я не всё прочитала, сейчас больше нет времени. Ещё раз спасибо!

[what-and-why.livejournal.com]

А ссылок у вас не осталось?

Меня смущает, что в разных климатических зонах "темнота" и "12 часов ночи" могут быть совершенно не связаны: например, белые ночи в СПб, где я почти всю жизнь прожила.

[katerina-a.livejournal.com]

Но белые ночи не долго ведь длятся? Я думаю, что многие люди на них таки реагируют, я, например. :) Ccылки я поищу, на WebMD точно ссылка была про связь между ночным бодрствованием и инфарктом.

[what-and-why.livejournal.com]

Спасибо! Буду ждать :-).

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

А я написала в предпоследнем абзаце, что _не_ буду делать:)
Во-первых, не действует на меня, во-вторых, не буду время на это выделять.

[sever-jug.livejournal.com]

Я принимаю мелатонин время от времени и заметила на себе и знакомых - прерывистый и беспокойный ночной сон бывает от преувеличения дозы. Срубает такая доза быстрее, но потом начинается неспокойное что-то, полубредовое или, наоборот, резкие пробуждения будто водой окатили, а днем - разбитость.
У меня такое от целой таблетки (максимальная суточная доза - 2), так что пью треть или половину.

[krokozyabra.livejournal.com]

О, вспомнила. Где-то читала, что свет мониторов каким-то образом подавляет выработку мелатонина (не знаю правда ли), но, на мой взгляд, можно попробовать не пользоваться компьютером/телефоном за пару часов до сна.

[katerina-a.livejournal.com]

Любой свет подавляет выработку мелатонина, не только компьютерный.

[krokozyabra.livejournal.com]

Я читала именно про blue-light. И так поняла, что свет обычных желтых лампочек не так проблематичен, но спорить не буду - не в курсе нюансов.

[inner-magnolia.livejournal.com]

Подтверждаю про laptop. Это страшное зло, не уснуть вообще. У меня были ежедневные проблемы, пока не отказалась от привычки почитать сеть на ночь. Иногда злоупотребляю - и в эти дни не заснуть.

https://www.bostonglobe.com/news/science/2014/12/22/bedtime-reading-may-keep-you-awake-glowing-screen/xGn72CxGHSomhG3dErkqVK/story.html

http://www.medicalnewstoday.com/articles/249402.php

И даже в телефон стараюсь не смотреть после 21:30.