Отвлекаемость у людей с ADHD

[rikki_t_tavi]

Продолжаю про книгу для взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности -The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents. Вернее, уже заканчиваю. Сегодня будет про отвлекаемость.

Не зря ведь в этом синдроме стоят слова "дефицит внимания". Это одно из характерных проявлений у людей с ним - задумались и "отъехали" в разговоре. Совершенно отключились, все в своем. При этом можно внутри себя погрузиться в поток блестящих идей, а снаружи при этом выглядеть тупеньким, не улавливающим смысла разговора.

Отвлечение и быстрое переключение очень креативно и позволяет не застревать на одном и генерировать блестящие идеи. Но в ежедневной жизни часто не сахар и вредит обладателю такого качества. Если они вдруг становятся фрилансерами или начальниками им становится очень трудно и генерировать идеи и управлять собой - все их отвлекает мгновенно и они неспособны удержать линию поведения, не могут приоритизовать задачи или держать в голове дальние цели.

Что им может помочь:

Визуализация - 15 минут поутру представлять себе правильный ход дел, буквально - оделся, поехал, работа.

План писать на каждый день - сделай то, не делай этого.И смотреть в него! Там будет написано: не играй в шарики!! :)

В конце дня последние 30 минут заниматься запуском следующего дня. Просмотреть список того, что надо было сделать, отметить, что сделано за день, посмотреть в календарь или ежедневник, что нужно сделать, написать план на завтра и полностью убрать стол. Потом походить, потянуться, сесть за стол опять, и прикинуться, что утро - достать все для работы, положить перед собой первое дело, которое нужно сделать поутру поутру - и тогда можно уйти. Утром все будет готово и меньше соблазнов отвлечься и заняться не тем.

Визуально убирать то, что сделал - все маленькие задачи от целого. Если есть список, кому и куда позвонить - можно прямо отрезать ножницами строчки и уменьшать лист.

В любой задаче использовать маленькие шаги - работая небольшими кусками, труднее отвлечься на постороннее. И в то же время использовать таймер, чтобы заканчивать один кусок и переходить к следующему, иначе есть опасность впасть в гиперфокус и делать внутри куска уже не нужное и не заметить, как день пролетел.

Использовать секретаршу:) Мы уже видели в одном из начальных постов про эту книгу, как хорошая секреташа позволяет боссу работать в полную творческую силу.

Какие стратегии можно применять легко отвлекающемуся человеку:

- Убрать все раздражители из рабочей обстановки - ничего на стенах, никаких картинок, плакатов, украшений, нет музыки, нет звуков.

- Иногда слишком навязчивая тишина работает наоборот - человек судорожно прислушивается ко всем небольшим звукам, они становятся сильными раздражителями. Таким людям автор советует найти правильное место для работы - например кафе. Там есть такой равномерный фоновый шум и ничего не мешает.

- Использовать музыка   в качестве средства оставаться в том, над чем работаешь. Это должен быть один и тот же диск, поставленный на повтор. И использовать его только когда работаешь и ни для чего больше. (Музыкой, кстати, очень хорошо размечать дела - можно не следить за часами - кончилась музыка, значит ты проработал  какое-то определенное время)

- Завести спортивные часы и  и поставить их на бип каждый час, чтобы знать как время идет. ( ну и я, например, заведя такие часы, ставлю их на равномерные пикания, чтобы встрепенуться и спросить себя - так, чем я занимаюсь? Это нужно или я дурака валяю?)

-На каждый час на бумаге или листочке post-it  писать три задачи на час, через час выкидывать и писать новые.

- Парковать идеи! Лишние мысли, приходящие на ум, записывать в тетрадку – и отставлять в сторону. ( я уже писала, что завела такой блокнот с подачи Барбары Шер)

- Завести личное правило – не делать остановок по дороге! В машине  так и написать - Don't stop! (На это у меня тоже есть пригляд детки, которая следит, чтобы отправляясь куда-то, я  на свой вопрос - а успею ли я заскочить еще туда-то и сделать то-то? - отвечала твердо: Нет!)

-Не ловиться  во время намеченного дела на завлечение –  я еще прочту вот это, еще сделаю вот это.

- Отдельно беречься от связки  see-do  - когда видишь что-то и начинаешь  с этим действовать ( ааа, на это все ловились, правда? но люди с ADD особенно - они могут выйти за отверткой в гараж и закончить тем, что на другом конце города будут выбирать себе генератор)

- Всегда решай- надо ли это делать прямо сейчас или нет. Некоторых раздражают списки - тогда приходится думать про одно дело за один раз.

- Готовиться к выходу заранее – нужные бумаги, брифкейс, пальто и все нужное уже собрать перед входом.

- Отвлечения  можно использовать в качестве награды  - отметить вещи, которые отвлекают и сбивают с пути - и выдавать их дозированно себе как награду в конце этапа.

******
Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на Амазоне

Все посты про эту книгу по тегу adhd_book

Comments

[nextstage.livejournal.com]

Спасибо за выжимку.

У меня джентельменский коплект разных пограничек, так что постоянно приходится разрабатывать для себя методики, помогающие что-то нормально делать.

В дело идут

Подкорректированное GTD, без кучи дурацких бумажек.

Таймер, который я завожу минут на 45 и все это время занимаюсь трлько одним делом. Если нужно - повторяю.

Правило переключаться на другое дело, только если оно займет не более 5 минут, но обязательно делать, если меньше, иначе эта мелочь отвлечет тебя не один раз, а больше.

Выключение оповещений абсолютно во всех интернет мессенджерах, увы, мне они постоянно нужны по работе, но, как и телефон, не имеют права голоса, пока я сам не решу уделить им внимание. Впрочем, это касается практически всех электронных устройств, которые могут издавать звуки.

Регулярное вычищение и выкидывания всего, что может "когда-то пригодиться", разве что почту не чищу.

[katevnik.livejournal.com]

Алика, огромное спасибо за пересказ этой книги - столько полезного нахожу для себя!

[miukumaukus.livejournal.com]

Для меня эта тема - просто открытие. То есть о синдроме я слышала много раз, но к себе применить это понятие и не думала; сбивало с толку слово "гиперактивность", каких-то буйных бегающих детей представляла. А я и есть тот самый тормоз из второго абзаца)

Алика, спасибо огромное, у меня оказывается есть шанс немного направить в русло свою мультизадачность. ("а успею ли я заскочить еще туда-то и сделать то-то?" - точно-точно!)))

[clamys-shell.livejournal.com]

У меня есть такой опыт. Когда я вернулась к фрилансу и пошли заказы, было очень трудно сесть и работать, втянуться. Куча мыслей и идей. Я положила стопку мелко нарезанных бумажек и как только лишняя мысль приходила, она приземлялась на клочке бумаги. Потом уже я их сортировала, после работы. Сейчас уже нет необходимости, я могу работать, вошла в режим. Но стопка бумажек все равно на столе, может пригодиться. Теперь есть другая проблема - я не могу отвлечься от работы. То есть работаю до полного изнеможения, что тоже вредно. Вот как бороться с этим не знаю. Все известные способы не помогают.

[nuga-nagaina.livejournal.com]

Хочу присоединиться к хору благодарностей. Ужасно приятно вдруг понять, что проблемы решаемы и ты не неправильный, а просто вот так устроен.

[deyatinor.livejournal.com]

Спасибо за пост. Узнала кое-что из того, что сама применяю.

[arty-ilma.livejournal.com]

Алика, спасибо Вам огромное! А сколько еще постов будет про эту книгу? Прямо жаль, что она уже кончается)

Прочла все рекомендации и подумала, как же все это сложно... Реально сложно постоянно спрашивать себя, а тем ли я сейчас занимаюсь. Я уже научилась игнорировать) Вот сейчас я явно занимаюсь не тем, я это знаю, но машу рукой и продолжаю))

[thelittle-ca.livejournal.com]

И я! И я машу рукой, занимаюсь не тем и еще присоединяюсь к благодарностям:)

Идея награды "отвлечения" меня интригует. Буду пробовать.

[ieshka.livejournal.com]

У меня долгое время над столом висел один-единственный плакатик: "1 я = 1 дело":).

[anya-nikandrova.livejournal.com]

Про маленького тупистика в разговоре и это точно! Ловлю себя переодически на мысле, что в голове рисую какую-нибудь блистательную идею, а собеседнику, с которым 5 мин назад нормально общалась мычу что-то нечленораздельное. Выглядит, наверно, странно со стороны)))

Чтобы не отвлекаться на посторонние дела или идеи приходящие во время работы, завела в программе-планировщике специальную папку "входящие". Записываю туда скопом все мысли или пункты, которые надо сделать и тут же забываю, чтобы не мешались. А потом, когда есть время просматриваю и распределяю по уже существующим проектам или ставлю в очередь новый.

[lamurrry.livejournal.com]

Благодарю за эту книгу! Нахожу много полезного для себя. До чтения на английском я пока не доросла, тем больше радует эта возможность читать на русском в Ваших постах.

Третий абзац про отвлечения точно меня описывает. Раньше думала, что это я просто ленивая. Но стала постепенно разбираться в себе и сейчас уже немного лучше себя понимаю.

Столько разных методик по самодисциплине и самоорганизации перепробовала, но итог один - отвлекаюсь и забрасываю их тоже. В этом смысле мне с собой очень непросто. Но приходится с этим жить, да. Хотя бы знаю о своих особенностях - и то радует.

В делах, конечно, полный хаос и куча незаконченного. Списки и ежедневник немного помогают. Если не держать прямо перед глазами, то легко могу о чём-то забыть и не сделать.

[hope_t]

спасибо

[lotta22.livejournal.com]

Ржу, как же мне этот пост в тему. Пойду завтра книжку возьму для себя.

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

правда же, там полно полезного и для тех у кого нет ADD?

[lotta22.livejournal.com]

konechno, osobenno pro shariki. :)) no esli chestno i pravda, mne eto nuzhno, ya zhutko neorganizovannaya.

[arcobaleno-ru.livejournal.com]

Ыыыыы! Вместо "использовать секретаршу" прочитала "стриптизершу". Несколько раз причем, вроде понимаю, что что-то не складывается со смыслом, а что именно... :)

[http://users.livejournal.com/fantaghiro_/]

хотела вам давно написать: когда-то из ваших постов об ADHD-книге я впервые узнала, что у меня ADHD. Это мне фантастически помогло себя понять и простить. Спасибо вам, это понимание изменило мою жизнь. Я тоже написала потом пару постов об ADHD, в надежде, что кто-то так же случайно наткнется и что-то о себе узнает)))

[rikki-t-tavi.livejournal.com]

замечательно!

Главное ведь на самом деле простить себя, а не пинать за то, что ленив и не стараешься - после этого уже можно придумывать, как с этим справляться и компенсировать.

[http://users.livejournal.com/fantaghiro_/]

точно! лучше понять себя - и перестать пинать)))

[katryn-stein.livejournal.com]

хм. похоже, сдвг-то у мальчика от меня! вот это новости %-) потому что пока не нащупала ровно все эти перечисленные стратегии - работать было ну очень сложно.