Прокрастинация у взрослых с ADHD
Sep. 21st, 2012 12:29 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
rikki_t_taviПродолжаю про книгу The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents . Целая глава в книге про взрослых людей с ADHD посвящена прокрастинации.
Прокрастинация является одной из фирменных черт этого синдрома. Люди либо не могут начать работать над делом или проектом, к которому давно пора приступить, либо активно и трудолюбиво делают что-то совсем другое, когда у них горят важные сроки.
Биохимические процессы в их мозгу вызывают у них без-историчность - они действительно в этот момент не помнят, как они не сделали что-то или не успели в прошлый раз и какими неприятностями это обернулось. В то время как человек без ADHD будет помнить эти неприятные последствия и эти воспоминания будут одним из стимулов начать что-то делать вовремя.
Вторая особенность состоит в том, что для человека с ADHD все дела перед ним одинаково важны - как рыцари короля Артура за круглым столом - он не может почувствовать, что вот это дело нужно делать в первую очередь и очень срочно. Поэтому, в то время как ему нужно подготовить доклад к понедельнику, он может начать генеральную уборку в шкафе, переустройство садика или ремонт велосипеда.
Понятно, что такие люди доводят окружающих до белого каления - особенно если они работают с партнерами. Интересной их особенностью является то, что когда стресс поднимается и сроки приступают вплотную, они вдруг могут работать сосредоточенно, определять порядок работы и ее важность - и справляться с задачей. Самая печальная уловка в этом, что выходило у них это в школе и институте - они всегда собирались в последний момент и вытягивали работу, курсовую, сочинение или проект. Из-за этого у них сложилось обманчивое убеждение, что они могут тянуть до последнего и все равно справятся и успеют. Они даже бахвалятся - я человек, которому нужен стресс, я умею работать в последний момент, и все могу успеть.
Что касается стресса - тут они, не зная сами этого, правы. Оказывается, стресс активизирует те сонные и вялые участки мозга которые отвечают у них за выбор, приоритеты и последовательность. Под впрыском стрессовых гормонов эта часть мозга у них начинает работать - и они могут сделать то, что обычно им сделать трудно. Именно этим объясняется то, что люди такого сорта действительно работают успешно в последний момент. Но не правы они в том, что во взрослой жизни проекты и задачи бывают сложнее, чем сочинение, которое можно написать за последнюю ночь - и уверенность в своих возможностях в последнюю минуту их подводит. Сложные и объемные задачи проваливаются. А дальше тот же замкнутый круг - они не помнят о неприятностях провала и снова дотягивают до последнего.
Поэтому в их экзоскелет в разделе прокрастинации входят разные уловки и способы, как не дать себе прокрастинировать.
Например, крупно записывать то, что ты должен делать, на листе бумаги и держать это перед глазами. Время от времени смотреть на это и спрашивать себя - это то, что я делаю? А то, что я делаю - нужно делать именно сейчас? Сделать свое окружение внешней совестью - записи в календарях, крупные плакаты, напоминалки себе - все, что напоминает о важном, которое нужно делать сейчас.
Работу нужно разбивать на куски, которые можно освоить за один раз - чтобы вся неподъемная гора не стояла перед глазами.
Понаблюдать, что именно сбивает тебя с курса - и сознательно что-то сделать с этим - отключить доступ к сайту жж, например, если нужно написать статью:)
Очень хорошо работает сговориться с кем-то - договориться о соревновании, например, - тот, кто делает свой кусок работы раньше, считается выигравшим, а проигравший покупает ему кофе или платит за обед. Вообще говорить вслух другим о своих планах очень хорошо работает. Цели лучше впечатываются в собственные мозги, другие люди могут спрашивать, напоминать, требовать отчета, служить внешней совестью - рассказывать вам, как плохо все кончилось в прошлый раз. Пообещайте кому-то, кого вы побаиваетесь, заканчивать порции работы к определенному времени, такие мини-дедлайны.
Есть такая удивительная вещь, как молчаливый свидетель. Если вы хотите работать над чем-то и боитесь, что будете отвлекаться, попросите кого-то присутствовать с вами в одном помещении на это время. Человек может не участвовать, не заставлять вас, но само присутствие заставит вас отчего-то работать.
Люди c ADHD могут несоразмерное время проводить над составлением планов, подробных до мелочей, и не приступать к самому выполнению. Поэтому им нужно волевым решением ограничить написание любого плана десятью минутами - только самое основное. Но планировать время начала и окончания каждого этапа. ( это и Тимоти Феррис в своей книге про четырехчасовую рабочую неделю пишет - если вы не назначите чему-то конкретный срок - вы это так и не начнете.)
При этом автор советует разделить этап подготовки и этап непосредственно дела. То есть совершенно отдельным куском подготовить рабочее место, все нужные материалы или бумаги, все инструменты. И в другой заход начать саму работу.
Прокрастинирующие люди часто использую продуктивную прокрастинацию - делают вместо важного дела много и успешно совсем другие дела. Нужно использовать эти дела как награду себе, а не как замену важному. Сделал нужный кусок - можешь в награду позаниматься тем, куда бы тебя занесло.
Особенно мне понравились советы про искусственный стресс. Например, назначить очень приятную встречу в кафе, но предупредить, что придешь ты только, если отработаешь три часа над важным делом. Будешь знать, что при неотработке всю приятность придется отменять, и это будет подстегивать.
И особенно понравилось. Автор, когда ей нужно писать - для книги или статьи - и она все затягивает, берет лаптоп, без зарядки, уходит в парк или на стоянку, садится с ним там. Даже если какое-то время удается увиливать и не начинать, говорит она, как только зарядки остается 73 процента, ее охватывает нервность и она начинает стремительно писать. Два часа работы таким образом каждый раз ей обеспечено.
__________________
Мои способы справляться с прокрастинацией: 8 способов закрутить пропеллер
Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на амазоне
Все посты про эту книгу у меня
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2012-09-21 07:31 am (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 07:50 am (UTC)Интересная штука. Никогда не диагностировала у себя СДВГ, а то, что Вы пишете про неорганизованность, попадает в десяточку.
no subject
Date: 2012-09-21 08:09 am (UTC)Мне всегда трудно в существовании этой стороны моей жизни признаваться, и все потому, что я как раз веду тренинги по самоорганизации. Хотя недавно я поняла, что как раз таки мое ADD повлияло на то, что я всю жизнь искала способы с ним справиться и когда находила и справлялась, то у меня было большое желание этим делиться с другими. И так я стала вести тренинги, благодаря ADD. Правда участники почему-то думают, что у меня уж с самоорганизацией проблем точно нет, а они есть:).
no subject
Date: 2012-09-21 08:25 am (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 08:26 am (UTC)"Самая печальная уловка в этом, что выходило у них это в школе и институте - они всегда собирались в последний момент и вытягивали работу, курсовую, сочинение или проект. Из-за этого у них сложилось обманчивое убеждение, что они могут тянуть до последнего и все равно справятся и успеют." - the story of my life, как говорится. Закавыка тут в том, что там дальше пишут "сложные проекты проваливаются и наступают последствия", а у меня такого пока не было. И я давно думала, что если бы были провалы, может быть в следующий раз я бы более ответственно относилась и не откладывала до последнего (хотя судя по книге, это бы не помогло).
А насчет "молчаливого свидетеля" я додумалась еще во 2-м классе :) Просила бабушку посидеть со мной, пока я буду делать уроки. Ее задача была молча сидеть рядом, помощь мне была не нужна. В ее присутствии я не могла переключаться с уроков на те стомиллионов жутко интересных дел, которые каждый раз сжимали вокруг меня вражеское кольцо: книги, фломастеры, ящики со всякой ерундой :)
А теперь не знаю, кого можно назначать таким свидетелем. Способ действительно очень эффективный!
no subject
Date: 2012-09-21 01:03 pm (UTC)по оценкам мировым примерно до 7% населения. но лично я думаю, что некоторые народы имеют больший процент, который им позволил приспособится к экстриму в истории:(
(no subject)
From:no subject
Date: 2012-09-21 08:43 am (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 08:44 am (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 09:34 am (UTC)Я кстати вдруг поняла, почему лозунги "не бойся ответственности, у тебя всё получится" на меня не действовали. Я действительно могла всё провалить, из-за этой своей черты. Попробую организовать "подпорки", может тогда увереннее себя почувствую.
no subject
Date: 2012-09-21 09:57 am (UTC)Australia(change region)
Shop titles available for Australia
Нельзя купить Kindle edition :(((
no subject
Date: 2012-09-21 10:31 am (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 10:45 am (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 11:14 am (UTC)Всегда на эту тему вспоминаю слова из какого-то письма Гоголя: "Человек - такая скотина, что он тогда только примется серьезно за дело, когда узнает, что завтра приходится умирать". Я знаю очень мало людей, которые ни за что не подписались бы под этой фразой.
no subject
Date: 2012-09-21 11:38 am (UTC)(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:no subject
Date: 2012-09-21 11:50 am (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 12:16 pm (UTC)Синдромом называется не "лень", а совершенно конкретное расстройство биохимии мозга, которое проявляется в конкретных последствиях.
no subject
Date: 2012-09-21 01:25 pm (UTC)Поэтому моя прокрастинация ещё извращённее ;-) - я, будучи педантом, всегда точно знаю, сколько времени потребуется на каждую конкретную часть работы (плюс небольшой запас на непредвиденные осложнения). Поэтому я прокрастинирую до момента Х, после которого я начну дело и без спешки закончу его вовремя.
(no subject)
From:no subject
Date: 2012-09-21 12:38 pm (UTC):-) У меня такое ощущение, что прокрастинация - фирменная черта подавляющего большинства людей. У меня явно нет СДВ, но прокрастинатор я просто прекрасный! Правда, я это очень рано в себе заметила (когда и слова-то такого не слышала), поэтому за долгие годы выработала целую систему методов борьбы. Некоторые мои методы совпадают с описываемыми, некоторые из описываемых мне совершенно не подходят.
Ну вот точно!
Date: 2012-09-21 12:58 pm (UTC)(no subject)
From:(no subject)
From:(no subject)
From:сначала какими-то сложными путями прийти к осознанию с
From:(no subject)
From:важность внешне-социальная не совпадает
From:no subject
Date: 2012-09-21 01:00 pm (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 03:26 pm (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 08:16 pm (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 03:33 pm (UTC)Я придумала это для себя еще лет 7 назад, но не знала названия. Это едиснственное, что работает, причем для любой работы.
придется взять себя в руки и почитать книгу:) Спасибо что об этом пишите:)
no subject
Date: 2012-09-21 04:13 pm (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 08:17 pm (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 04:34 pm (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 08:18 pm (UTC)(no subject)
From:no subject
Date: 2012-09-21 06:50 pm (UTC)no subject
Date: 2012-09-21 08:19 pm (UTC)(no subject)
From:no subject
Date: 2012-09-22 09:44 pm (UTC)А вот мимо темы этого поста просто не могу пройти, это касается моей дочки, с которой у нас бывает война из-за ее прокрастинации. Ей в младенчестве ставили гиперактивность, но это позже не подтвердилось никакими исследованиями. Но порой я, спустя много лет, опять сомневаюсь. А теперь вы пишете о методах борьбы с этим явлением, и оказывается я интуитивно на верном пути (т.е. у меня это выживание просто). Можно, я немного распространюсь по теме?
Действительно, помогает сидеть над душой, когда она делает уроки; если она не успевает (потому что не всегда есть у меня время сидеть, и она обязательно займется чем-то другим) - то не идет на любимые занятия в хор или на рисование (тут и мне плакать хочется, и просто жаль, и деньги же плачены за эти занятия, но я не отступаю). А еще ей почему-то помогает проплакаться: как только я говорю - всё, ты не успеваешь на рисование, она 10 минут ревет, за оставшиеся 10 минут все сделано! Какое-то просветление от рёва наступает, это мне еще кто-то из взрослых говорил. А в дни когда нет любимых кружков - дочка может делать уроки целый день, просто убийство меня! И вот за три недели школьной учебы и манипулирования с помощью любимых занятий мы имеем значительный прогресс!
(дочке 7 лет, 2-й класс экстерн)
no subject
Date: 2012-09-23 05:25 pm (UTC)И про привлечение других людей тоже, мне кажется, работает! Можно даже создавать группы поддержки :-) Вроде как writing groups, где все друг друга приободряют, но и друг с друга спрашивают.
А насчет того, что многие люди "диагностировали" у себя ADD, так это же, наверное, спектр, а не два варианта: есть ADD и нет ADD? То есть у большинства людей при определенных обстоятельствах в той или иной мере проявляются те или иные признаки ADD, просто мало у кого это доходит до систематического расстройства.
no subject
Date: 2012-10-10 09:07 am (UTC)no subject
Date: 2012-11-29 08:42 am (UTC)no subject
Date: 2012-11-29 09:03 am (UTC)